Sedíte v práci u počítače a bolí vás záda? 5 tipů, jak na péči o tělo i v pracovní době

Aktualizováno: 4. 4. 2024 | Jakub Janíček

Sedavá práce. Co to vlastně znamená pro naše tělo? Možná i cestu přímo k invalidnímu vozíku. Sedí už děti ve škole a mnozí z nich tak pokračují i v dospělosti při svém zaměstnání. Mnohdy trávíme v sedě za stolem a počítačem i deset hodin denně. Není divu, že pak máme problémy se zády, trávicím ústrojím i oběhovým systémem. Trápí nás i obezita, únava, asi nejrozšířenější jsou ale bolesti zad. Obtěžují snad každého druhého člověka, co má sedavé zaměstnání.

Správná ergonomie je pro zdravou práci na počítači nezbytná – ilustrativní obrázek | Zdroj: Pexels.com

Kvůli bolavým zádům nemusíte hned měnit kancelářskou práci za jiný obor, stačí se naučit dodržovat několik pravidel. Pokud už bolesti zad máte, navštivte svého lékaře anebo přímo fyzioterapeuta. Určitě se nevrhejte do posilovny, tam byste si mohli nenapravitelně ublížit. Lepší je konzultace s terapeutem, který vám poradí rehabilitační cviky. Problémům však můžete předcházet i během pracovní doby, a to následujícími tipy.

1. Základem je kvalitní pracovní židle

Jedním z nejdůležitějších kroků je volba vhodného sezení v práci. Přece jen na židli trávíte hodně času, a tak se na ní rozhodně nevyplatí šetřit. Dnes už se vyrábějí židle se synchronním mechanismem, který automaticky uzpůsobí nastavení sedáku a opěráku tělu člověka.

Když pomineme technické možnosti jednotlivých modelů, dobrou pomůckou pro kontrolu nastavení židle je takzvané pravidlo pravých úhlů. Nejdříve upravte výšku sedadla tak, aby paže volně položené na stole tvořily v lokti pravý úhel.

Další pravý úhel by měly svírat nohy v ohnutých kolenou. Nedosáhnete-li při sezení pohodlně na zem, opřete si chodidla o přiměřeně vysokou podložku. Když se pak posadíte, posuňte opěradlo tak, aby se nohy v podkolení o židli neopíraly vůbec, nebo jen lehce. Z dodržování pravidla pravého úhlu vám poděkuje především páteř.

2. Opora pro ruce během práce

Svaly rukou a zad – přestože se samy nehýbají – jsou při pohybu myší nebo psaní na klávesnici neustále napínány. Při práci s počítačem by proto zápěstí měla být narovnaná a neměla by se opírat o podložku.

V souvislosti s tím je dobré mít během práce opřené lokty – klávesnice by proto měla být umístěna na stole. Oporu loktům zaručí také opěradla křesla.

3. Přestávky jsou důležité

S počítačem byste neměli pracovat více než šest hodin denně. Přitom by bylo dobré udělat si přestávku každou jednu až dvě hodiny, a to minimálně na deset minut.

Vyzkoušejte různé fígle. Projděte se například, když si jdete něco okopírovat, nejezděte výtahem, ale jděte po schodech, kolegům nevolejte, ale zajděte za nimi osobně. Klidně si v práci udělejte pár dřepů, zacvičte si, dojděte si pro svačinu. Dejte si však pozor na multitasking, více se o něm dozvíte zde.

4. Důležité je také jídlo

Udělejte si práci v Mošnově či jiné lokalitě příjemnou a připravte si doma zdravou a lehkou svačinku, nakrájejte si ovoce nebo zeleninu, dejte si ji do misky a během práce ujídejte. Stejně tak je důležitý pitný režim. Připravte si sklenici s vodou a mějte ji stále na stole, díky tomu nezapomenete pít. Jen dávejte pozor, abyste si její obsah nepřevrhli do počítače.

5. Po práci myslete na relax

Dopřejte si po skončení pracovní doby relax v podobě pohybu. Neseďte po kavárnách a restauracích a jděte si s přáteli nebo rodinou zasportovat nebo zaplavat do bazénu. Užijte si wellness, masáž a saunu. Důležité je, abyste nezanedbávali své koníčky ani blízké, jedině tak se vyhnete případnému vyhoření.

Chci najít práci v mém okolí

Sedavá práce může mít negativní vliv na naše zdraví, včetně naší psychiky. S trochou snahy tomu ale můžeme předcházet. Zařaďte do svého pracovního dne několik jednoduchých, ale efektivních opatření, která minimalizují riziko bolesti zad a dalších zdravotních komplikací. Ulehčíte tím nejen sobě, ale také zvýšíte svoji efektivitu v práci.